Салмақты жоғалту жолында көптеген су астындағы тастар, кобблондар, кобблондар және жай ғана қиыршық тастар сізді күтеді, оны сіз осы мәтіннен білесіз. Салмақты жоғалту кезінде ең бастысы - бұл сіздің күнделікті жайлылығы, өйткені бұл өмір мен тамақтанудың тәсілі, өйткені бұл ұстана бастайды, сіз сөзсіз өзгересіз. Бұл жолда өзіңізге абай болыңыз, мейірімді, мұқият болыңыз.
Энергетикалық баланс және калория
Бірінші және ең бастысы - зерттеу және түсіну қажет, бұл энергия балансының қарапайым және түсінікті заңы. Сөзбен, бұл: «Өткеннен гөрі көп калория жеп, салмақ алу, аз - сіз арықтайсыз». Қандай тағамдар мен ыдыс-аяқ калориялармен соған қарамастан маңызды емес. Сондай-ақ, ақуыздар, майлар мен көмірсулар жегені маңызды емес. Әр адамның жеке калория нормасы бар (дененің мөлшеріне байланысты) - жүгіру логотипі үшін «калория нормаларын есептеу» калькуляторы шамамен алынған көрсеткіш береді. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сіз осы нормадан 10-20% -ға аз жеуіңіз керек. Мұның бәрі, қалғаны екінші орында. Осындай тәжірибелер әр жылдары өткізіліп, нәтиже бірдей болды Ол жалпы калорияның жетіспеушілігін шешті. Тіпті біртүрлі зерттеулер болды, онда калория жетіспеушіліктен айырылған жоқ, бірақ содан кейін бәрі тәртіпте болғандығы белгілі болды - тақырыптар өтірік айтады.
Яғни, сіз кем дегенде бір фаст-фуд кафесінде жеуге болады, бірақ калория тапшылығымен және әлі де салмақ жоғалтуға болады?! Ия, бұл дұрыс! Мұндай эксперимент жүргізілді (және бірнеше рет). Ең танымал: орта мектеп мұғалімі Джон Циснаның жаратылыстану бойынша эксперименті аясында 3 ай ғана жылдам тамақтануға шешім қабылдады. Осы 3 айда Жохан 17 келі жоғалтып, бұл оның сынғанын, оның тәжірибесін тағы 3 ай бойы ұзартуға шешім қабылдады. Осындай эксперимент Фаст-фудпен ұқсас эксперимент Компанияның Джаред Воглу университетінде компанияның бетін алуына мүмкіндік берді. Ол 183 кг салмағы 185 см. Бірақ бір күні оның өмірі калория тапшылығымен тамақтана бастағаннан кейін түбегейлі өзгерді. Оның өзі жетіспейтін диетаны ойлады: 18 сантиметрді Түркиямен бірге түскі асқа, кешкі асқа арналған сэндвич сэндвичі + Кола және пісірілген картоп чиптерінің пакеті. Алғашқы 3 айда ол 42 келіден, бір жыл болды - 111 кг, мұндай диетаның арқасында - калория тапшылығымен. Салмақ жоғалту үшін (бірақ денсаулыққа емес), сіз қанша тамақтанғаныңыз үшін (калорияда) және дәл емес. Джаред Вогл 193 жылдан 82 кг-нан 82 кг-ға дейін, бұл жылына калория жетіспеушілігі бар.
Неліктен салмақ жоғалту мүмкін емес
Ақылға түсетін бірінші нәрсе - «Неғұрле көп жетіспеушілік, салмақ жоғалту» заңымен кездескеннен кейін. Яғни, егер мүлдем болмаса немесе өте аз болса немесе өте аз болса (күніне 300-500 ккал), содан кейін сіз тез арықтай аласыз. Әрине, бұл қысқа мерзімді әсер береді, бірақ соңында ол оны нашарлатады: кері қайтару сөзсіз болады, өйткені адам ұзақ уақыт бойы негізгі метаболизм деңгейінен төмен жемей алмайды. (30 жасар әйелдің орташа саны, биіктігі, 160 см, 60 кг, тәулігіне шамамен 1300 ККАЛ базалық метаболизм, ал жалпы норма күніне 2000 ккал). 1944 жылғы әйгілі «аш» эксперименті еске алу өте пайдалы: ғалымдардың жетекшілігімен топтық адам өздігінен метаболизмнің негізгі деңгейіне қарай калориялы мөлшерде калориялы мөлшерде отырды (орташа, тәжірибелік-орталықта, күніне алты ай бойы күніне 1570 ккал). Міне, субъектіге не болды және өздерінің негізгі метаболизм деңгейінің төмендеуін шешетіндердің барлығымен болады:
- Апатия пайда болды, пікірталастарға қызығушылық тудырды және бұрын Ыстық тақырыптар төмендеді;
- Тітіркену және агрессивтілік күшейе түсті, ашуланудың басталуы жиілеп кетті;
- Орташа жүрек соғу жиілігі төмендеді (аштық алдында, орташа импульс минутына 55 соққы болды, содан кейін - тек 35-і ғана - дене энергияны -Сізбе режиміне көшті);
- Тікелей босату жиілігі өте сирек кездеседі - аптасына бір рет;
- Қан көлемі 10% -ға төмендеді, жүректің мөлшері төмендеді;
- Беттің ісінуі, тізе мен білектер пайда болды, кейбіреулері терісі бар;
- Бас айналу, бұлшық еттер, құлаққа қоңырау шалған, үйлестіру нашарлады;
- Либидо төмендеді, содан кейін толығымен жоғалып кетті, соған тестілеулер аз гормондар пайда бола бастады, сперматозода саны азайды, олар азаяды;
- Психикалық денсаулығына қатысты проблемалар болды: ғалымдар гипохондридж, депрессия және истерияны көптеген қатысушылар арасында тестпен анықтады.
Егер сіз ұзақ уақыт бойы температураның жетіспеушілігімен көп мөлшерде тамақтансаңыз, онда сіздің базалық метаболизм деңгейінен төмен, уақыт өте келе сіз экспериментке қатысушылар сияқты бірдей белгілер болуы мүмкін. Аштықтан кейінгі бұзылулардың салдары әрдайым келесідей болады: ораза алдына қарағанда одан да көп салмақ жиынтығы, ал әдетте майлы тіндердің арқасында қорлар көбейе бастайды. Аштық тінту кезінде бұлшықет тіндері, керісінше, тез жағылады. Бұл Yo-Yo әсері деп аталады: нәтижесінде, денедегі аштықтың әр кезеңімен бұлшықет тіндері аз және аз майлар аз. Осылайша, сіз өзіңізді метаболикалық бұрышқа айналдыра аласыз, одан кетуіңіз керек, олардан ұзақ және ауыр болуы керек. Аш диеталар кезінде, салмақ жоғалту лимфоидты тіндер мен бұлшықет талшықтарының жоғалуына байланысты, олардан берілмейді және одан әрі кетпейді. Ашығу кезіндегі салмақтағы жоғалту анық болады, бірақ бұл шығын уақытша болады және әрине, одан да көп зиян мен салмақты қайтарады. Аштық диета әрдайым бірдей аяқталады: тағамның бөлінуі. Біріншіден, күніне 500-700 (және тіпті 1200-1500 (және 1200-1500-1500) ККАЛ-да шұғыл және мәңгі отыру мүмкін емес, екіншіден, бұл қоректік заттардың жоғалуы жағдайында дамитын депрессияға ықпал етеді. Сондықтан ғалымдар мен сарапшылардың ұсынымы: салмақ жоғалту: мүмкін, егер сіз біртіндеп, калорияларыңыздың 20% -дан аспайтын болса, маңызды. Бұл ең соңында тұрақты нәтиже бере алатын стратегия.
Көмірсулармен шектеулермен диета. Судың кешігуі
Көптеген танымал диеталарда бірыңғай ерекшелік бар - көмірсулардың азаюы. Бұл өте маңызды бөлшек, өйткені содан бері калория балансына қосымша, бұл майдың сақталуын немесе күйіп кетуін талап етеді, сонымен қатар дене салмағы ұсталған суға байланысты өзгеруі мүмкін. Сонымен: көмірсулар су ағзасына кешіктіріледі. Май емес, бірақ су. Орташа мөлшерде адамда жұмыс істейтін адамда шамамен 0,5 кг көмірсулар бар (бұл зат гликоген деп аталады, бауыр, бұлшық еттер, қан ағуы және өмірлік қолдау және иммунитет үшін маңызды). Бірақ маңызды егжей-тегжейлі: әрбір 1 г көмірсулар тағы 3 г суды кешіктіреді.
Сондықтан, егер гликоген қорықтары таусылған болса (мысалы, көмірсулар жеуге болмайды), содан кейін дене 1-2 кг, содан кейін 1-2 кг, бұл көмірсулардың қорларының азаюына байланысты 1-2 күн ішінде, тіпті көмірсулар қоры бар суды одан сайын «ағызу». (Ол қалай жұмыс істейді, біз Lylem-дің мәтінімде сипатталған, біз Lyle McDonalda-дан сипаттадық: 3500 ккал ережесі = 0,5 кг). Бұл шығын тері астындағы майды күйдіруге байланысты болмайды, бірақ таразыларда көрінеді. Сіз көмірсуларды қайтадан іше бастағанда (спагетти, күріш, күріш, қарақұмық, нан) - сұйықтық сіздің денеңізге қайта оралады. Бұл қалыпты жағдай. Калорияның 50-55% -ы көмірсулардан 50-55% қабылдауды ұсынады - бұл өте жақсы. Алайда, калориямен кез-келген диета туралы тез әсер етті алғашқы күндерде олардың ғажайып тиімділігі туралы миф береді. Бірақ одан әрі бір қадам қарап, кемшіліктерді тізімдеңіз:
- Көмірсулардың шектеулеріне байланысты май қабаты жоғалмайды, бірақ энергияның пайдалану қоры (гликоген) таусылған және олармен байланысқан су кетіп қалды. Сіздің денеңіз әдемі және пропорционалды бола бермейді, ол сұйықтықтан 1-2 кг азаяды.
- Бұл уақытша құбылыс - көмірсулардың алғашқы жақсы бөлігіне. Сіз қайтадан көмірсулар жеуге дайынсыз ба (нан, макарон, күріш, қарақұмық, барлық тәтті)?
- Бұл денедегі шектеулі құбылыс-гликоген, бұл тек 0,5 кг-ға дейін, яғни бұл әдіспен 1-2 кг-нан астам уақыт жұмыс істемейді. Сондықтан, бұл көрсеткіш бойынша, көптеген жағдайларда «салмақ жоғалту» аяқталады.
- Бұл көңіл-күйді, ми белсенділігін (көмірсулар - мидың негізгі отыны) нашарлатуы мүмкін, тітіркену және нашарлататын иммунитетті бұзуы мүмкін.
Бірақ көмірсулар шектеулерінің сөзсіз артықшылықтары қандай?
- Көмірсулар дәмді және калория нормасын сұрыптау оңай. Көмірсулардың шектеулері сіздің тамақтануыңызға мұқият қарауға және жалпы калорияны бақылауға мүмкіндік береді.
Қорытынды: барлық көмірсуларды шектеудің мағынасы жоқ (қарапайым қантты жеуге пайдалы, қоспағанда), олардың шеңберіндегі калориялы мазмұнды шектеу жақсы. Судың мағынасы жоқ судың мағынасы жоқ.
Диеталарға шолу және олар қалай жұмыс істейді
«Кремль диетасы»
Төменгі сызық: Компиляторлар: көмірсулар сіздің жауыңыз, ол сіздің жауыңыз, ол майлы көмірсулардан. Көмірсулар жеп, салмақ жоғалтпайды. Диетада тек ақуыз және сәл майлы өнімдерге рұқсат етіледі: ет, балық, жұмыртқа, көкөністер-жемістер. Содан кейін, диетаның бірінші кезеңдерінен кейін көмірсулар қосуға рұқсат етіледі. Әрекеттер қалай әрекет етеді: гликогенді жеткізудің арқасында диетаның алғашқы күндерінде су төгетін салдарынан салмақ жоғалту болады. Кремль диетасына судың жоғалуының жоғарғы жағында ККАЛ-ға жетіспейтін тірі салмағы (бұлшық еттер мен майлардың жоғалуы) мүмкін. Әрбір 7-8 мың ккал = Plus / Minus 1 кг (оған байланысты, олар норманы 7-8 мың ккал немесе керісінше бөледі, олар ұқсас тапшылығымен жеді). Не істеу керек: көмірсулар жеп, ештеңе туралы алаңдамаңыз. Калориялы нормадан 10-20% -дан аз мөлшерде тұтыну бұлшықет тінін жоғалтпау үшін, табандылыққа бармаңыз.
Кефир диетасы
Төменгі сызық: кішкене ет, көкөністер, кефир көп. Кефирді қалағаныңыз және қалағаныңызша мас болуы мүмкін. Іс жүзінде: (барлық алдыңғы сияқты) Ылғалдың жоғалуы - 1-2 кг, алғашқы күндерде 1-2 кг көмірсулардың (ет, көкөністер мен айран) төмендеуіне байланысты (ет, көкөністер). 1 кг бұлшық еттер мен майдың жоғалуы әр 7-8 мың ккалға (немесе егер ол етінен және Кефирмен бірге, егер ол ккалдың жеке нормасынан »болса, 1 кг майдың жиынтығы. Не істеу керек: етті (немесе кез-келген басқа тағамдарды жеп) жеп, кефирді (немесе басқа ылғалдан) ішіңіз және ештеңе туралы алаңдамаңыз. Калориялы нормадан 10-20% -дан аз мөлшерде тұтыну бұлшықет тінін жоғалтпау үшін, табандылыққа бармаңыз.
Салмақ жоғалтуға болады: жаттығу
Енді сіз салмақ жоғалтудың және психологиялық асыл тұқымды ғылыми негізделген теориясымен терең таныссыз, біз салмақ жоғалту жолында бірнеше пайдалы практикалық тараулар береміз (тамақтану калориясына шектеулер). Сарапшылар салмақ жоғалтқандардың тек 10% -ы нәтижені ұзақ уақыт сақтап қалады деп жазады. Басқа ақпарат көзінде олар 1-5 жыл ішінде салмақтың 95% -ы қайтарылады деп жазады. Егер сіз осы тарауға жазылғанның бәрін мұқият оқып шығсаңыз, онда сіз сәтті 5% -ға көтерілуге мүмкіндік бересіз деп үміттенеміз.
Калория нормаңызды қалай білуге болады. Стательдер мен нюанстар
1990 жылы формула Миффлин-Сан-Генерал формуласымен жасалды, бұл энергетикалық қажеттіліктерді есептеудің ең қарапайым және дәл бірі болып саналады. Бұл калькулятор деп санайтын осы формула бойынша. Калория нормаларын есептеудің мысалы: күнделікті энергия шығындарын есептеудің оңай әдісі - дене салмағын 30-35 ккалға көбейту. Үлкен және белсенді адам, сіз жоғарғы шекараға назар аударуыңыз керек. Әйелдер төменгі шекараға көбірек көңіл бөлулері керек. Мысалы, әйелге жуық калориялы тұтыну: 60 кг * 32 (орташа пойыздар) = 1920 ккал.
Салмақ жоғалтуды қайда бастау керек және қалай кетуге болмайды.
Осы тарауға оқып, сіз алғашқы алғашқы қадам жасадыңыз. Қиындықтарға кезіккен сайын осы мәтінге оралыңыз және жауап іздеңіз. Біз салмақ жоғалтуды қалайсыз және біз бұл жағдайда өзімізді қалай әрекет етуіміз керек екенін еске саламыз. Міне, сізге ұзақ жетістікке жетуге көмектесетін ең маңызды қағидалар:
- Сіз өзіңіздің өміріңізде жүзеге асырылатын инновациялар мәңгі екенін түсініңіз. Сіз қалай генетиктер ғана емес, сонымен қатар өмір салтыңыздың нәтижесі, сіздің өміріңіздің нәтижесі, не жейтіндігіңізді, не жейтіндігіңізді, не істейсіз. Егер әдеттердегі өзгерістер уақытша болса, онда жоғалтудың нәтижелері уақытша болады.
- Мүмкіндігінше баяу әрекет етіңіз. Өзіңізді өміріңізді бірден өзгертуге мәжбүрлемеңіз, соның ішінде, мүмкін, ол жұмыс істемейді. Жалаңаш ынталандыру және ерік-жігер бойынша ол ұзақ уақыт жұмыс істемейді. Айына 1-ден көп жаңа әдеттен тыс енгізіңіз. Бастауды бастаңыз, мысалы, сіз қалай тамақтануды бақылай отырып: калорияларды санап, калорияларды санап, күніне шамамен бір ккальды түсінесіз. Содан кейін - біртіндеп жаңа әдеттерді енгізу: мысалы, бірнеше күн сайын бірнеше кило көкөніс пен жемістер сатып алыңыз (немесе аптасына бірнеше рет). Бұл режимді күрт, мүмкіндігінше біртіндеп, мүмкіндігінше біртіндеп енгізіңіз - бұл мәңгілікке, сондықтан асығып жатқан жоқ.
- Өзіңізге мұқият және сезімтал болыңыз. Өзіңізді жаңа пайдалы әдеттермен марапаттауды ұмытпаңыз (өзіңізді сүйікті өнімдеріңізбен беріңіз »(өзіңізді сүйікті өнімдеріңізбен, тіпті, егер олар өзіңізден« зиянды »болып көрінбесе де, өзіңізді шартты түрде« зиянды »өнімдерден тұратын және әдетте өзіңіз жақсы көретін жерден жасыруға кеңес беріледі. Өйткені, бұл күш ережелері қазір мәңгі - мүмкіндігінше ыңғайлы болуға мүмкіндік береді.
- Дене белсенділігімен айналысу. Бұл сіздің өзіңізден әлдеқайда жақсы сезінетініңізге кепілдік береді және бұлшық еттер емес, майлы қорлармен салмақ жоғалтады. Сонымен бірге, өз қалауыңыз бойынша сабақ таңдаңыз. Кәдімгі жаяу жүру өте пайдалы жаттығу, оны тоқтатыңыз.
- Сіздің салауатты басымдылығыңызды өмір салтыңыз үшін қойыңыз. Сіздің кестеңізде оқытудың маңыздылығын ең жоғары басымдылыққа көтеруге тырысыңыз. Сайып келгенде, бұл жұмысқа да, отбасына да оң әсер етеді.
- Процестің қуанышын алыңыз. Бұл процестің маңызды бөлігі. Біз салмағын жоғалту оңай, жағымды және жағымды эмоцияларға жол беретініне сенеміз.
Оқу үшін және тілегіңіз үшін рахмет! Бәрі жұмыс істейді! Өзіңізге қамқорлық жасаңыз!